DE BELLES PERFORMANCES AVEC DES PODIUMS POUR RSA LORS DU 10 KM ET DU SEMI-MARATHON DE CERNAY-LA-VILLE CE 5 JANVIER 2020 Actualités Plan janvier -15 kmh ancienne version

Plan janvier 2020 -36'

Plan janvier 2020 - 36' (préparation générale)
Mercredi 1-janv.-20 60' footing décrassage   
Jeudi 2-janv.-20    
Vendredi 3-janv.-20 5 x [1000 m - réc 1' - 500 m] réc 2'30"  
Samedi 4-janv.-20 80' footing  
Dimanche 5-janv.-20 Spécifique avec montées - descentes : 3' rapide - réc 2' - 12' - réc 3' - 12 ' - réc 3' - 12' - réc 3' - 3 x 1' réc 1'  
Lundi 6-janv.-20    
Mardi 7-janv.-20 8 x 400 m (R) réc 45" entre  
Mercredi 8-janv.-20 75' footing  
Jeudi 9-janv.-20    
Vendredi 10-janv.-20 Si cross 40' footing + 3 x 300 m réc 1' sinon 6 x 1000 m (I) réc 1'30" entre  
Samedi 11-janv.-20 Si cross 30' footing sinon 80' footing  
Dimanche 12-janv.-20 Cross ou sinon seuil 20' - réc 2' - 15' - réc 2' - 12'  
Lundi 13-janv.-20    
Mardi 14-janv.-20 3 x 400 m (R) réc 200 m footing entre - réc 2' - 7 x 1000 m (I) - réc 2' entre   
Mercredi 15-janv.-20 80' footing  
Jeudi 16-janv.-20    
Vendredi 17-janv.-20 3 x [4 x 300 m (R ) réc 45" entre] réc 1'30"entre  
Samedi 18-janv.-20 90' footing  
Dimanche 19-janv.-20 Spécifique avec montées descentes : 3' - réc 3' - 10' - réc 2' - 4' - réc 3' - 8' - réc 2' - 3' - 6' - réc 2' - 2'   
Lundi 20-janv.-20    
Mardi 21-janv.-20 8 x 400 m réc 45" si cross sinon 10 x 400 m réc 45"  
Mercredi 22-janv.-20 75' footing si cross sinon 90' footing  
Jeudi 23-janv.-20    
Vendredi 24-janv.-20 Si cross 40' footing + 3 x 200 m sinon 4 x (1200 m - réc 1' - 800 m) réc 2' entre  
Samedi 25-janv.-20 Si cross 30' footing sinon 90' footing   
Dimanche 26-janv.-20 Championnats régionaux de cross sinon Seuil 20' - réc 1'30" - 18' - réc 1'30" - 15'  
Lundi 27-janv.-20    
Mardi 28-janv.-20 3 x 400 m (R) réc 200 m footing entre - réc 2' - 6 x 1200 m (I) - réc 2' entre - 4 x 200 m (R) réc 200 m footing entre  
Mercredi 29-janv.-20 90' footing  
Jeudi 30-janv.-20    
Vendredi 31-janv.-20 3 x 4 x [500 m (R ) réc 1'] réc réc 3'  
Samedi 1-févr.-20 90' footing  
Dimanche 2-févr.-20 Spécifique avec montées descentes : 3' - réc 3' - 10' - réc 3' - 8' - réc 3' - 6' - réc 3' - 4' - réc 3' - 3' - réc 3' - 2'   
Lundi 3-févr.-20    
Mardi 4-févr.-20 3 x [1000 m - réc 1' - 500 m] réc 3'  
Mercredi 5-févr.-20 75' footing si cross sinon 90' footing  
Jeudi 6-févr.-20    
Vendredi 7-févr.-20 Si cross 40' footing + 3 x 200 m sinon 4 x (500 m (R ) - 400 m (R ) - 300 m (R ) - 200 m (R ) réc 200 m footing entre) réc 400 m footing entre  
Samedi 8-févr.-20 Si cross 30' footing sinon 90' footing  
Dimanche 9-févr.-20 1/2 Finales championnats de France de cross sinon Seuil 2 x 20' réc 2' entre  
Lundi 10-févr.-20    
Mardi 11-févr.-20 2 x 8 x 200 m réc 100 m footing entre et 3'  
Mercredi 12-févr.-20 80' footing  
Jeudi 14-févr.-20    
 

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